Как не навредить психическому здоровью в период эпидемии? Советы подросткам

С начала эпидемии Covid-19 привычная жизнь изменилась: «живые» уроки в школе заменило дистанционное обучение, нельзя встречаться с друзьями, посещать спортивные секции, ходить в кино. Чтобы адаптироваться к новым реалиям, сохранить своё психическое здоровье, специалисты психологической службы МЧС России разработали пособие, где вы найдёте объяснения самых распространённых состояний, которые могут возникнуть в подобных ситуациях. Простые рекомендации, содержащиеся также в этой «инструкции», помогут справиться с происходящим.

Сложности адаптации

Почему возникают?

Привычный образ жизни сильно меняется, возникает ощущение неудобства и непривычности при выполнении даже самых обычных дел, неорганизованность, непонятно, по какому плану действовать в таких обстоятельствах. Основная задача – составить чёткий распорядок дня и максимально ему придерживаться.

Как проявляются?

Ты можешь чувствовать себя напряжённым и подавленным. Иногда кажется, что никто не может тебе помочь, и из-за этого тебе некомфортно. Возникает ощущение, что ты никогда не привыкнешь к этим новым условиям и трудностям. Тебе может казаться, что родители тебя не понимают и не разделяют твои переживания, это может вызывать обиду, раздражение или даже гнев.

Что делать?

Самое главное – надо составить план на день, в котором нужно отмечать время пробуждения и отход ко сну, приёмы пищи, время для учёбы, домашних дел, отдыха и общения с друзьями через социальные сети или мессенджеры.

• Организуйте своё пространство для учёбы и отдыха.
• Помогайте родителям с домашними делами.
• Занимайтесь спортом. Это не только поможет лучше себя чувствовать эмоционально и физически, но и укрепит иммунитет.
• Не забывайте посвящать время своим любимым делам: слушать музыку, читать книги и пр.
• Постарайтесь составить план не только на день, но и на неделю. Это поможет чувствовать себя увереннее.   

Что не стоит делать!

• Откладывать на потом запланированные дела. Это явление называется прокрастинация. Нужно помнить, что несделанное, отложенное, незавершённое дело будет вызывать тревогу и раздражение, а сделанное позволит испытать положительные эмоции. Этот механизм заложен в нашей физиологии. Выделяя дофамин, вещество, которое повышает настроение, наш мозг благодарит нас за проделанную работу.
• Планировать слишком много дел или слишком сложную, масштабную работу. Лучше разбить на этапы то, что вы хотите сделать, тогда психологическое вознаграждение ждёт вас после выполнения каждого небольшого дела.   
• Не запускайте свой внешний вид. Несмотря на то что вы не выходите на улицу, уделяйте внимание своей внешности. Когда человек нравится себе, у него повышается настроение и самооценка.
• Не думайте, что именно вы раздражаете родителей. Их жизнь сейчас тоже сильно изменилась.
• Не стоит думать, что такое состояние навсегда. Вам требуется время на адаптацию к новым условиям.  

Общая тревога

Почему возникает?

Тревога – это чувство, которое помогает человеку собраться, стать более внимательным. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна, и тогда беспокойство становится очень сильным. Кажется, что ты не можешь с этим ничего сделать.

Тревогу и беспокойство очень часто может вызывать недостаток или избыток информации, особенно когда она неоднозначная, противоречивая, разнонаправленная, излишне эмоционально окрашенная. Пытаясь найти ответы, мы потребляем ещё больше информации, которая, в свою очередь, снова увеличивает тревогу. Получается замкнутый круг: тревога → поиск информации в разных источниках → активное потребление больших её объёмов → повышение уровня тревоги.

В таком случае люди могут терять способность заниматься какой-либо деятельностью. Им сложно усидеть на одном месте, сконцентрироваться на тех задачах, которые надо выполнить. Из-за того, что не получается сосредоточиться и сделать запланированные дела, они накапливаются, беспокойство увеличивается.

Как проявляется?

Вы долго и бессистемно просматриваете новости, описывающие тревожную обстановку в мире, вам сложно остановиться. Другие физические проявления: сильное сердцебиение, учащённое дыхание, неспособность сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения. Кажется, что вы не можете сосредоточиться на чём-то конкретном, отвлечься на любимые дела, что вы подводите свою семью. Возникает неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, частая смена настроения по любому поводу, в том числе положительному, и даже без видимых причин.

Что делать?

Помните, что информация – это такой же продукт для нашего мозга, как пища для тела. Мы все знаем, что в пищу лучше употреблять свежие, полезные продукты в достаточном количестве, но нельзя переедать; что-то вредное: сладости, жирное, фастфуд – можно себе позволить в виде исключения. Так и с информацией: она должна быть актуальной, её должно быть достаточно (в новостном плане – 3-5 источников). Важно и не «переедать» информацию, выделять на просмотр новостей определённое время. «Вредной» информацией могут быть, например, страшные, смешные сюжеты, которые ИНОГДА смотрит практически каждый человек.

• Если возникает чувство тревоги, отвлекитесь на время от дел, посмотрите любимый фильм, послушайте музыку, почитайте книгу, а после вернитесь к тому, чем занимались.
• Даже в домашних условиях помните про спорт, танцы и физическую активность. Это помогает чувствовать себя лучше.
• Для расслабления можно делать дыхательные упражнения, например: вдох на четыре счёта – задержка дыхания на два счёта – выдох на шесть счётов.
• Помните, что в случае необходимости вы можете попросить помощи у родителей, близких или специалистов.

Что не стоит делать!

• Не прячьте свои переживания. В нынешних условиях испытывать такие чувства – это нормально.
• Не стесняйтесь обратиться за помощью к родителям, друзьям или специалистам, например к психологу.
• Не ищите ответы на свои вопросы в недостоверных источниках информации.
• Не стоит считать, что вы не можете контролировать ситуацию, многое в ваших руках. И пусть что-то не получится с первого раза, но с каждой последующей попыткой будет становиться лучше и лучше.

Ситуационная тревога

Почему возникает?

Это такое же переживание, но связанное с конкретной ситуацией, например: выполнение контрольных работ, подготовка к экзаменам, отношение с друзьями и пр. Вы боитесь, что что-то пойдёт не так.

Как проявляется?

Могут быть сильное сердцебиение, учащённое дыхание или неспособность сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения. При выполнении какого-то конкретного действия могут возникать страх, волнение, злость, раздражение и даже внутренний протест: «Я не хочу это делать!» Из-за этого вы можете заменить важные дела посторонними, не придерживаться своего графика.

Что делать?

• Подумайте, что именно вас пугает в конкретных ситуациях, продумайте, что именно вы можете сделать, если ситуация будет разворачиваться пугающим для вас образом. Заранее потренируйтесь выполнять придуманные действия.
• Находясь дома, постарайтесь создать себе комфортные условия для занятий.
• Если чувствуете, что тревога нарастает, помогите себе, сделайте несколько упражнений: разомните шею, плечи, выпрямите спину, сделайте глубокий медленный вдох/выдох, потрите ладони друг о друга, сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ногами, прижмите ступни к полу. Когда почувствуете расслабление, можете снова приступать к своим делам.
•  Подойдут также рекомендации, которые помогают справиться с общей тревогой (см. выше).

Что не стоит делать!

• Не надо прятать свои переживания. В таких условиях – это нормально.
• Не стесняйтесь обратиться за помощью к родителям, друзьям или специалистам, например к психологу.

Межличностные конфликты

Почему возникают?

Нахождение в замкнутом пространстве – сложное испытание для всей семьи. Родители могут быть раздражительными, кричать и ругаться, младшие братья, сёстры могут быть очень активными, старшие братья, сёстры – настаивать на уединении. Такие реакции имеют свойство развиваться по цепочке: чем сильней эмоция одного, тем сильнее реакция другого.

Как проявляются?

Вы можете чувствовать нарастающее раздражение при общении с родными, проявляется желание остаться одному или потребность чаще находиться рядом с другими членами семьи, можете ощущать частые перепады настроения. Возможно, вы столкнётесь с необычными, повторяющимися реакциями как со своей стороны, так и со стороны родных (крики, слёзы, брань, ссоры и т.д.).

Что делать?

• Если вы чувствуете раздражение, попробуйте успокоиться.
• Проявляйте самостоятельность при выполнении домашних дел.
•  Обустройте свое место для уединения так, как хочется вам.
• Выделяйте время для общения с друзьями через социальные сети или мессенджеры.

Что не стоит делать!

• Не забывайте, что ссоры и конфликты происходят не из-за того, что кто-то «плохой», причиной может быть сложившаяся ситуация.
• Не закрывайтесь от родных и друзей, постарайтесь рассказывать о своих сложностях и о том, что в поведении или речи родных и друзей вас обижает.

 Подведём итоги и сформулируем общие рекомендации:

• Составьте свой план на время изоляции, записывайте основные моменты.
• Посещайте онлайн-занятия, помогайте по дому.
• Достаточно спите, вовремя питайтесь, делайте физические упражнения.
• Оставьте время на любимые занятия.
• Используйте официальные источники для получения информации о ситуации.
• Для досуга и самообразования используйте социальные сети, интернет-ресурсы, видеохостинги и пр.
• Старайтесь поддерживать хорошее настроение.
• Общайтесь с одноклассниками, оставайтесь на связи с близкими людьми. Не забывайте общаться с пожилыми людьми в семье, и людьми, которые беспокоятся о вас.
• Помогайте другим, это полезно и для нас самих. Помощь тому, кто нуждается, позволяет почувствовать себя полезным и отвлечься от повседневных тревог.
• Не стесняйтесь обращаться за эмоциональной поддержкой к родным, близким и, если это необходимо, к специалистам.

Как сохранить психику ребёнка в период пандемии – советы психологов МЧС