Как поддерживать своё тело в тонусе на самоизоляции?

 

В период самоизоляции нет возможности затрачивать необходимое количество калорий вне дома, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться! Как компенсировать привычные нагрузки в домашних условиях «Радио 1» рассказала сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог Виктория Третьяк.

 Чем заменить поездку на работу, в университет или школу?

Во время поездки на работу или учёбу зачастую мы используем общественный транспорт. Если перед вами стоит цель похудеть или улучшить качество своего тела, то ваша задача состоит в том, чтобы увеличить двигательную активность в течение дня: добавить вечернюю прогулку, исключить из жизни лифт. В домашних условиях вы можете использовать беговую дорожку, эллипсоид. Самый бюджетный вариант – степпер или обычная скакалка. 

Возможно ли быть в хорошей физической форме без тренажерного зала, занимаясь только дома?

Для того , чтобы быть не только стройными, но и в тонусе, необязательно посещать тренажёрный зал. На начальном этапе вы можете выполнять базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планку с собственным весом. Как только почувствуете, что вам стало легко, постепенно добавляйте веса,  можно приобрести разборные гантели или же использовать подручные вещи: бутылка с водой 2-5 литров. Технику упражнений вы можете посмотреть на  YouTube  или же взять консультацию у тренера онлайн. Для отслеживания техники вам необходимо снимать себя на видео, так проще будет понять, что вы делаете неправильно. 

Упражнения на какие группы мышц помогут заменить тренировку в бассейне?

Во время плавания у нас задействованы практически все мышцы: ног, рук, пресса и спины. Плаванье является хорошей физической нагрузкой. Можно выполнять как базовую тренировку на всё тело, так и имитацию плавательных движений на суши для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса.

Советы «Радио 1» как правильно тренироваться дома.

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

• Установите график тренировок

 Дисциплина – залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.

• Составьте музыкальный плейлист

Не совмещайте занятия спортом дома с просмотром сериала или фильма, чтобы не отвлекать своё внимание. Для лучшей концентрации на спорте составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

• Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

• Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса – она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в домашней одежде и тапочках, это чревато травмами.

• Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Пить воду нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Чем заменить тренировку в бассейне.

• Работе ног как при плавании кролем. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Постарайтесь минуту не касаться пола ногами.
•  Приседания.  Существует множество видов выполнения этого упражнения. Если вы хотите повысить нагрузку на мышцы, можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой.
• Супермен. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Упражнение нужно выполнять плавно. Оно поможет вам сделать красивую осанку, а также укрепит мышцы спины и ягодиц.
• Планка. Есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна. Преимущество планки в том, что она задействует мышцы пресса и при этом не требует никакого оборудования.
• Прыжки со скакалкой. Это кардиоупражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость. А также оно укрепляет мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях.