Как сохранить психическое здоровье в самоизоляции. Рекомендации психологов МЧС

Эпидемия коронавируса, помимо проблем со здоровьем, ставит людей перед целым рядом психологически сложных ситуаций, связанных с изменением привычного ритма жизни. Всё это не может не сказываться на психологическом благополучии. Для сохранения психического здоровья специалисты психологической службы МЧС России разработано специальные рекомендации. В них можно найти объяснения самых распространённых состояний, возникающих у человека в подобных ситуациях, а также простые советы.

Сложности адаптации. 

Почему возникают.

Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок ещё не сформировался. Если раньше был чёткий распорядок дня, связанный с необходимостью выполнения некоторых дел по часам, то режим изоляции требует самоорганизации и перераспределения времени. 

Дискомфорт вызывает отсутствие чёткого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.

Как проявляются.

– ощущения напряжения, подавленности;

– чувство беспомощности и дискомфорта;

– переживание невозможности приспособиться к новым условиям;

– сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;

– нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.

Что делать.

– составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приёмы пищи, время для работы и отдыха);

при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;

– включите всех членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;

– договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;

– по возможности сохраняйте традиционные дела, привычки или формируйте новые;

– сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, и близкими.

Чего не делать.

– не стоит ждать момента, чтобы начать выстраивать режим дня (завтра, с понедельника и т.д.), начинайте уже сейчас;

– не стройте абстрактные планы, конкретизируйте. Например, если планируете получать новые знания, сформулируйте конкретно, чему именно хотите научиться. Вместо «учиться готовить» – «сегодня я научусь готовить плов»;

– не стройте невыполнимых планов. Пусть это будет несколько простых, но реализуемых пунктов;

– помните, что под влиянием внешних обстоятельств даже хорошо продуманный план может измениться.

Генерализованная (общая) тревога. 

Почему возникает.

Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна, и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью.

Как проявляется.

– неспособность сосредоточиться на чём-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;

– неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому, в том числе положительному, поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;

– неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащённого дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать.

– выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;

– ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;

– минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;

– обращайте внимание на смешные форматы подачи материала – юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;

– спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому);

– давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка;

– делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счёта – задержка дыхания на 2 счёта – «выдох» на 6 счетов).

Чего не делать.

– не стоит беспрерывно следить за лентой новостей;

– не вступайте в частые и длительные обсуждения ситуации;

– не стоит смотреть видеоролики, вызывающие у вас эмоциональную реакцию;

– важно не додумывать и не фантазировать о ситуации, лучше всего строить свои выводы на достоверной информации;

– в такой ситуации не отступайте от намеченного плана на день, старайтесь четко его придерживаться.

Ситуационная тревога.

Почему возникает.

Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе – потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких. В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

Как проявляется.

По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:

– характерная черта – оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы);

– стремление к избеганию пугающей ситуации или мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, замена их посторонней деятельностью.

Что делать.

– сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте конкретный план действий, если это произойдёт;

– дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой (см. выше).

Чего не делать.

– не стоит думать о тревожащей ситуации так, как будто она уже произошла;

– не сравнивать свою ситуацию с ситуациями окружающих людей, даже если они на первый взгляд кажутся похожими;

– не следует держать в себе тревожные мысли. В такой ситуации важно говорить о том, что вас волнует с родственниками, друзьями, специалистами.

Межличностные конфликты.

Почему возникают.

В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты – и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее.

Основная стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности. 

Как проявляются.

– нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;

– нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки – крики, слёзы, брань, ссоры;

– острая необходимость в уединении и покое;

– раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;

М дистанцирование, избегание контактов.

Что делать.

– если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;

– включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;

– проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции. Даже если вы оказались в ситуации, когда приходится длительное время находиться в одном помещении с человеком или людьми, которые вам не нравятся, проявление положительных эмоций или хотя бы сдерживание негативных, помогут заключить временное перемирие. А это поможет сделать ситуацию более комфортной;

– занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды);

– договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого. Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на своё состояние;

– сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире – телефон, интернет.

Чего не делать.

– в возникшей конфликтной ситуации не стоит обсуждать все прошлые обиды;

– не замыкайтесь на общении только с членами своей семьи. В такой ситуации важно иметь возможность общения с внешним миром;

– не игнорируйте потребности членов вашей семьи, даже если они кажутся вам незначительными;

– не пытайтесь разрешить все проблемы во взаимоотношениях, которые сложились до этой ситуации. В большинстве случаев это может привести к их обострению.

Подведём итоги и сформулируем общие рекомендации, которые помогут вам преодолеть этот период.

Составьте свой план на время изоляции (ежедневный / еженедельный, индивидуальный / семейный план, запишите основные моменты). Структурирование времени помогает.

Будьте активны (работа на дому, домашние дела и пр.)

Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни (достаточно сна, здорового питания, физических упражнений). Это не только поможет лучше себя чувствовать эмоционально и физически, но и укрепит иммунитет.

Оставьте время на расслабление (музыка, хорошая еда, чтение, фильмы, хобби).

Используйте официальные источники для получения информации о ситуации.

Используйте дистанционные способы (соцсети, интернет ресурсы, видеохостинги) для досуга и самообразования.

Старайтесь поддерживать хорошее настроение, оптимизм и душевное равновесие. Не поддавайтесь скептицизму, сосредоточьтесь на позитивных действиях, не позволяйте ситуации пугать вас.

Общайтесь, оставайтесь на связи с близкими людьми дома, по телефону, в мессенджерах, в социальных сетях. Не забывайте общаться с пожилыми людьми в семье, и людьми, которые могут беспокоиться о вас.

Поддерживайте хорошие межличностные отношения, отложите разрешение серьезных конфликтов на более поздний период.

Помогайте друг другу. Помощь тому, кто нуждается позволяет почувствовать себя нужным и отвлечься от повседневных тревог. 

Обращайтесь за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справится с ситуацией, не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.