Есть два пути, когда мы говорим о плохом сне. Первый — это предотвратить плохое засыпание. По ее словам, нужно работать с источником. Второй — это помочь. Есть определенные ритуалы и действия, которые помогут снова уснуть.
«Первая основная методика — это методика по замедлению дыхания и успокоению. Мы из стрессового, проснувшегося, активного дыхания переводим в спокойное. Методика «4 — 7 — 8». Мы вдыхаем: раз, два, три, четыре. Задерживаем дыхание и считаем: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, а после выдыхаем. Вот здесь мы учимся концентрироваться на счете и регулируем вдох и выдох. Самое главное делать промежуток, внутри которого дыхание задерживается», — сказала Анастасия.
Психолог рассказала, что иногда человек считает быстрее. Однако придерживаться необходимо именно методики «4 — 7 — 8». Главный её критерий — выдох должен быть длиннее вдоха.
«Следующая методика — последовательная мышечная релаксация. Это про то, что мы, когда ложимся, начинаем расслаблять последовательно каждую свою мышцу. Мы делаем вдох и на выдохе расслабляем мышцы лица. Еще раз вдох и на выдохе расслабляется мизинчик. Потом вдох и на выдохе средний палец. Потом можем даже повторять, перепроверять. На вдохе просто вдох, а на выдохе мы фокусируемся на той части тела, которую расслабляем», — объяснила специалист.
Она отметила, что при выполнении этой методики люди понимают, что у них были зажаты скулы или неудобно лежала нога.
«Есть еще метод фонарика. Мы фонариком просвечиваем аккуратненько себя изнутри. Таким теплым фонариком, который помогает расслабиться. И последовательно расслабляем мышцы. Это расслабление со вниманием обязательно происходит на выдохе», — пояснила эксперт.
Психолог Кардиакос рассказала, как справиться с тревожными мыслями
Следующая методика — это приятное убаюкивание. Самое главное в ней — сосредоточиться на приятном.
«Это важно вообще, кстати, не только ночью, но и днем, когда мы умеем найти тот островок приятных мыслей, в который нам хочется погрузиться. Мы можем фантазировать, как едем на отдых. Как мы там по водичке босиком ходим, теплое солнышко. Прям погружаться в одну из своих самых приятных фантазий», — рассказала Анастасия.
По её словам, даже если вас расстраивает ваш внешний вид на отдыхе, представить нужно образ, который вам нравится. Нужно позволить мечте помочь вам. Она объяснила, что погружаясь человек быстрее засыпает.
«Убаюкивание – это тоже визуализация, но здесь мы представляем, что нас вот кто-то убаюкивает, как мама. Представляем, что мы маленькие-маленькие. Это убаюкивание создает прям покачивание», — объяснила она.
Эксперт отметила, что здесь нужно обязательно закутаться в одеяло.
«Следующая методика — счет от 100 до 1 с выдохом. Это означает так: 100, вдох, 99, выдох. На цифры мы выдыхаем. Потом вдох, 98. То есть в отличие от привычного: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, мы овец считаем — это проще. Сознанию это дается намного проще, поэтому человек в активном состоянии больше остается. Мысли более подвержены отвлечению. То есть, когда мы делаем что-то автоматически, больше вероятности, что возникнет параллельная мысль, а здесь, когда мы считаем от 100 до 1, мы делаем реже. Поэтому наши мысли сосредоточены в основном на этом счете, а это не трудные мысли. От них проще уснуть», — рассказала специалист.
«Эмоции нужно проживать»: К чему может привести гипернакопление
Когда мы просыпаемся у нас могут быть раздражители — духота, жажда, неудобные носки, резинка на волосах. Психолог рекомендует перепроверить нет ли раздражителей на вашем теле или окружении, когда они удаляются, засыпать становится намного приятнее. Если дело касалось неприятного сна, мы помогаем себе методом заезженной посылки — говорим себе, что это был просто сон, а после переключаемся на методики. Помимо этого, специалист рекомендует не включать яркий свет и телефон.
«Свет перестраивает нас, меняется выработка мелатонина и других гормонов. Старайтесь не переключать спокойное состояние в активную деятельность: говорить вслух, долго ходить, есть, сидеть в телефоне», — рассказала она.
Эксперт рекомендует не смотреть на время. Порой психологическое подтверждение, где человек увидев ночь на часах, может вызвать большее беспокойство, усилившись оценкой «я проснулся ночью, время всего 2», заключила Анастасия.
Читайте также:
Диетолог рассказала, как здоровый сон влияет на похудение
Убрать гаджеты и включить дневной сон: как помочь ребёнку восстановить режим дня
Терапевт Тимощенко: здоровый сон и отказ от алкоголя победят магнитную бурю