Главный диетолог Подмосковья Пичугина описала дневной рацион для здоровых сердца и сосудов

Об этом заявила главный диетолог Минздрава Московской области Инна Пичугина. Она рассказала, как правильно составить рацион, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

«Существует пять главных факторов сердечно-сосудистого риска. Это избыточная калорийность рациона, дефицит витаминов, минералов и антиоксидантов, избыток сахара и соли, а также низкая физическая активность. Избыточная калорийность обусловлена частым употреблением высококалорийных продуктов, насыщенных жиров, трансизомеров жирных кислот, холестерина и легкоусвояемых углеводов», – пояснила специалист.

При этом, по её словам, в рационе многих людей мало фруктов, овощей, рыбы, полиненасыщенных жирных кислот Омега3, антиоксидантов, витаминов группы В, пищевых волокон.

«Ожирение в значительной степени связано с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов. Это может привести не только к болезням сердца и сосудов, но и сахарному диабету второго типа, другим метаболическим нарушениям», – предупредила Пичугина.

Диетолог советует включать в ежедневный рацион такие белковые продукты, как нежирное мясо птицы и кролика, говядина, рыба, кисломолочные продукты и яйца.

«Достаточное количество белка в день для мужчин – от 75 до 95 г, женщин – от 60 до 90 г. Это 12-14% от общей калорийности дневного рациона. Полезны также растительные белки, – например, из бобовых», – добавила врач.

Каждый день организму требуются витамины, минералы и антиоксиданты. Витамин В1 содержится, например, в гречневой, овсяной и пшённой крупах, орехах, шпинате. В2 имеется в мясе, рыбе, яйцах, В6 – в бобовых, картофеле, а В12 – а молочных продуктах.

«Витамины С, Е, рутин, бета-каротин и другие антиоксиданты защищают клетки от разрушения свободными радикалами, поддерживают иммунитет и препятствуют образованию тромбов. Этим витамином богаты шиповник, цитрусовые, облепиха, чёрная смородина, яблоки и квашеная капуста. Рутин можно получить из черноплодной рябины, бета-каротин – из жёлто-зелёных фруктов, ягод и овощей, витамин Е – из нерафинированных растительных масел», – сказала диетолог.

Для сердца и сосудов также полезен магний. Он есть в какао и горьком шоколаде, орехах, семенах, других продуктах. Очень полезны яйца, которые богаты фосфором, цинком, селеном, полезными жирами, белками и витаминами.

В здоровом рационе должны быть и продукты с Омега 3. Это скумбрия, лосось, сельдь, мойва, сардина, сайра, минтай, треска, кальмар, креветки, красная икра, семена льна и чиа. Можно принимать Омега-3 в составе БАД, однако помнить, что препарат может разжижать кровь. Именно поэтому Омега-3 не рекомендуется после операций и травм.

Особое внимание Инна Пичугина обратила на потребление соли. Она задерживает в организме воду и повышает артериальное давление. Поэтому необходимо сократить количество соли в чистом виде и в составе продуктов. Она скрывается в твёрдых сырах, колбасах, солениях, копчёностях, консервах, майонезе, кетчупе, соевом соусе. Дневная норма потребления соли – чайная ложка без горки. Это примерно 4-5 г.

Помимо этого, специалист рекомендует пить ежедневно не менее 1-1,5 л чистой воды. Из напитков лучше употреблять различные чаи. Есть не менее 400 г в день овощей и зелени; фруктов и ягод – до 150 г, сухофруктов и орехов – по 50 г. Меньше потреблять жареной пищи и максимально снизить употребление фастфуда.

Читайте также:

«Ничего не беспокоило»: подмосковные врачи спасли женщину с запущенным раком груди

В Подмосковье проверку на наркотики прошли более 51 тысячи подростков

«Убить зрительный нерв»: Офтальмолог рассказал, как не ослепнуть из-за катаракты