Осень без хандры: как помочь организму перестроиться и что сделать прямо сейчас для сохранения энергии и хорошего настроения
С приходом осени меняется не только погода, но и привычный ритм жизни: сокращается световой день, чаще появляются сонливость, усталость и перепады настроения, а риск простудных заболеваний возрастает. Для одних сезонная перестройка проходит почти незаметно, другие сталкиваются с тревожностью, бессонницей, обострением хронических заболеваний и настоящей осенней хандрой. Как подготовить организм к новому сезону и избавиться от хандры — читайте в материале «Радио 1».
Как солнце влияет на состояние человека
Одной из причин осеннего недомогания называют сокращение светового дня. Световые сигналы воспринимаются клетками сетчатки и поступают в супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое участвует в регулировании биологических ритмов, выработки мелатонина и циркадного ритма кортизола. Когда световой день становится короче, внутренние часы организма начинают перестраиваться: вечером раньше появляется сонливость, а утром становится сложнее проснуться.
Недостаток солнечного света также связывают с изменениями серотониновых систем мозга. Серотонин участвует в регуляции настроения и чувства удовлетворенности, поэтому у чувствительных к сезонным изменениям людей эмоциональный фон может снижаться, а поддерживать привычную активность и мотивацию становится труднее.
Сезонные перемены отражаются и на синтезе витамина D. Его недостаток может влиять на работу различных органов, прежде всего иммунной и сердечно-сосудистой систем. При этом реакция на осень у всех разная: кто-то ощущает лишь легкую меланхолию, а кто-то становится более утомляемым, тревожным и рассеянным.
Кому осенние перемены даются тяжелее
Холодное время года особенно непросто переносят дети, пожилые люди и пациенты с различными заболеваниями, в том числе патологиями сердечно-сосудистой системы, аллергией и астмой. В группе риска также находятся заядлые курильщики.
Дополнительные сложности могут возникнуть у людей со свободным графиком работы, поскольку отсутствие четкого режима сна и бодрствования затрудняет адаптацию. При этом даже привычная пятидневная рабочая неделя способна становиться испытанием после длительного отдыха или резкой смены режима.
Поэтому подготовку к осени рекомендуют начинать заранее, не дожидаясь первых признаков ухудшения самочувствия.
Как наладить режим сна
Сокращение светового дня требует корректировки режима отдыха. Рекомендуется постепенно переносить отход ко сну на более раннее время. При нормальном распорядке около 70% мелатонина вырабатывается ночью, преимущественно с 2:00 до 5:00, поэтому нарушение ночного сна может отрицательно сказываться на состоянии организма.
Врач ответил, сколько калорий тратит человек, проведя весь день на диване
Оптимальным считается отход ко сну не позднее 23:00, причем в спальне должно быть достаточно темно. Важно также сохранять стабильное время подъема и отхода ко сну. Даже в выходные разница с привычным режимом не должна быть слишком большой, поскольку резкие изменения способны сбивать внутренние биологические часы.
Отдельное внимание стоит уделить цифровой гигиене. Вечером экраны могут мешать подготовке организма ко сну, а длительное чтение новостей и социальных сетей способно сохранять психологическое напряжение. Поэтому несколько часов без экранов перед сном могут стать частью вечернего ритуала отдыха.
Осенний рацион питания
С наступлением холодов особенно важно придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи, злаковые, нежирные сорта мяса, растительное масло, морепродукты и орехи. Полезными источниками необходимых веществ также считаются фасоль, горох, рис, гречневая крупа и овсянка.
Осенью особенно уместны сезонные продукты — капуста, тыква, яблоки, груши, зелень. При этом рекомендуется ограничивать продукты с большим количеством сахара и жира. Желание съесть сладкое в холодную погоду можно удовлетворить медом, орехами или сухофруктами.
Кисломолочные продукты, включая творог и йогурт, также могут присутствовать в рационе. Отдельные рекомендации касаются кофе: за несколько дней до существенного снижения температуры воздуха заядлым кофеманам советуют отказаться от крепкого напитка.
Витаминные комплексы и препараты для профилактики недостаточности мелатонина важно принимать только после консультации с врачом. Такая рекомендация отдельно упоминается для людей с неблагоприятным графиком работы и тех, кто часто путешествует и сталкивается со сменой часовых поясов.
Как одежда влияет на самочувствие
Снижение температуры заставляет организм активнее реагировать на холод. Человек сталкивается с изменениями, затрагивающими сосуды, сердечный ритм, дыхание, обмен веществ, нервную систему и другие процессы. Из-за рефлекторного спазма сосудов слизистой носа может снижаться обогрев вдыхаемого воздуха и ухудшаться его очистка от болезнетворных бактерий.
Поэтому тонкие колготки, короткая куртка или отсутствие головного убора не должны становиться способом пережить похолодание. Предпочтение рекомендуется отдавать теплой одежде из натуральных тканей и не забывать защищать от охлаждения руки и ноги.
Движение поможет справиться с сезонной усталостью
Физическая активность помогает поддерживать организм в период межсезонья и улучшает питание тканей. Это может быть утренняя зарядка, гимнастика, йога, фитнес или плавание. Тем, кому не хватает времени на спортзал, предлагают заменить тренировки пешими прогулками: проходить несколько километров хотя бы трижды в неделю или пользоваться лестницей вместо лифта.
Осень также подходит для прогулок в парках и лесах, бега и велосипедных поездок. Если погода не позволяет заниматься на улице, физические упражнения можно выполнять дома или в зале.
При этом чрезмерные нагрузки на холоде нежелательны. Сильное потоотделение приводит к быстрой потере тепла, а переохлаждение может способствовать развитию миозита, обострению радикулита и простудных заболеваний. Малоподвижность на продуваемом участке также способна закончиться переохлаждением.
Светотерапия и прогулки на свежем воздухе
Утренний свет называют одним из способов настроить биологические часы. Даже пасмурная улица значительно светлее помещения: на улице может быть около 1000 люкс, в солнечный день — 10 000 и более, тогда как обычная лампа дает примерно 50–100 люкс. Для людей с сезонным расстройством настроения специалисты рекомендуют использовать лампы для светотерапии примерно на 10 000 люкс.
Помогают и прогулки на свежем воздухе, особенно когда солнце появляется из-за облаков. Контакт с природой может способствовать снижению напряжения и поддержанию эмоционального равновесия. Даже комнатные растения или вид из окна на природные элементы связывают с улучшением настроения.
Почему важно создавать атмосферу уюта вокруг
Когда большая часть времени проходит уже не на улице, а дома или в офисе, атмосфера окружающего пространства приобретает особое значение. Для создания ощущения комфорта предлагают использовать пледы, подушки, свечи, гирлянды, картины и статуэтки, собрать букет осенних листьев или заняться рисованием.
Даже небольшие детали могут менять настроение: любителям утреннего кофе или чая предлагают приобрести красивую кружку, а тем, кто занимается спортом, — обновить форму или купить удобный коврик для домашних тренировок. Отдельно можно обратиться к книгам о хюгге (философия жизни, которая учит находить радость в повседневных вещах и создавать вокруг себя атмосферу душевного спокойствия) и выбрать подходящие идеи создания уюта.
Психолог рассказала, как разобрать летние фото и перестать тревожиться
Важен и контент, который человек потребляет. Фильмы, книги, статьи, новости и социальные сети способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому осенью рекомендуется внимательнее относиться к тому, что становится частью информационного дня.
Теплые напитки как часть осеннего ритуала
Для создания уютной атмосферы осенью предлагают горячие напитки. Среди рецептов — облепиховый чай с брусникой, апельсином, имбирем, медом и мятой, напиток из клюквы и облепихи с сахаром и корицей, а также чай из размятой облепихи с медом.
Также среди осенних вариантов — компот из слив и черноплодной рябины, а также чай с лаймом, мятой, ягодами, шиповником и цитрусами и горячий какао с маршмеллоу.
Как перестать замыкаться в четырех стенах
Социализация осенью может осложняться дождем, холодом, занятостью и простым нежеланием вставать с кровати. Однако встречи с друзьями и близкими остаются одним из способов поддержать эмоциональное состояние. Если выходить из дома совсем не хочется, можно пригласить родных или друзей в гости.
Помочь способно и хобби. Рисование, танцы, музыка, рукоделие, сочинение стихов или другие виды творчества позволяют выразить переживания, которые сложно сформулировать словами. Еще один вариант — вести дневник, записывая собственные чувства и мысли. Такой самоанализ может помочь лучше понять себя и разобраться с накопившимися проблемами.
Полезно обращать внимание и на внутренний диалог. Мысли вроде «у меня начинается депрессия» или «как все ужасно!» способны формировать восприятие окружающего мира через соответствующий негативный фильтр. В качестве альтернативы предлагается переформулировать их: «тело адаптируется к новому сезону» или «сейчас время для более спокойных занятий».
Когда хандра сигнализирует о серьезных проблемах
Для некоторых людей осень становится периодом творческого подъема, размышлений и более спокойного ритма. Другие испытывают мягкую меланхолию, ностальгию и желание чаще оставаться наедине с собой. Но иногда сезонные изменения сопровождаются стойкой усталостью и потерей энергии, которые начинают мешать работе, отношениям и повседневной жизни.
Москвичей предупредили о «погодных качелях» на следующей неделе
Сезонное аффективное расстройство, или САР, в крупных западных исследованиях связывают примерно с 4–6% населения северных широт. Если симптомы сохраняются дольше двух недель, серьезно мешают повседневной деятельности, повторяются каждую осень или зиму, а тем более появляются мысли о потере смысла жизни или исчезает желание заботиться о себе, необходимо обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту или врачу.
Даже если речь идет не о расстройстве, а о постоянной усталости, бессоннице, головных болях, раздражительности или частых простудах, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Особенно важно заранее посетить лечащего врача людям с хроническими заболеваниями, поскольку с октября по декабрь количество обострений многих заболеваний увеличивается.
Осень — период спокойствия и творчества
Осенние изменения связаны не только с погодой: организм перестраивается вслед за уменьшением количества света, меняются сон, настроение и привычный уровень активности. Поддержать себя в этот период предлагают с помощью стабильного режима сна, сбалансированного питания, движения, прогулок, утреннего света, общения, творчества и комфортной атмосферы.
В разных культурах давно существуют собственные способы сделать темное время года более уютным. В Дании это хюгге — свечи, горячие напитки и общение с близкими. В Японии осень связывают с моно-но аварэ — «печальным очарованием вещей». В русской традиции после Покрова начинался сезон вечёрок, когда люди собирались вместе в избах, занимались рукоделием, рассказывали истории и пели.
Так осень может стать не только временем, которое приходится пережить, но и периодом спокойствия, общения, творчества, размышлений и постепенного привыкания к новому ритму.
