Как адаптироваться к короткому световому дню: почему зимой так трудно просыпаться в темноте и что поможет вернуть бодрость?
С приходом осени и зимы световой день заметно сокращается. Многие уходят на работу в сумерках и возвращаются домой уже после заката. Нехватка естественного освещения влияет на настроение, уровень энергии и качество сна. Однако привычки, яркий свет и стабильный режим помогут легче пережить темный сезон. Подробнее расскажем в материале «Радио 1».
Почему темнота влияет на самочувствие
Свет помогает организму поддерживать циркадные ритмы — внутренние механизмы, которые регулируют чередование сна и бодрствования. Когда утром за окном темно, мозгу сложнее получить сигнал о начале дня. Дефицит естественного освещения связывают со снижением выработки серотонина, сонливостью, апатией и раздражительностью. Особенно заметно это проявляется у людей со стандартным рабочим графиком: утром они просыпаются без солнца, а днем проводят много времени в помещениях.Утреннюю разбитость усиливает сонная инерция. Так называют переходное состояние между сном и бодрствованием. Обычно оно длится от 15 до 30 минут. В это время человек чувствует вялость, ему трудно сосредоточиться и быстро включиться в дела. Сонная инерция проявляется сильнее, если будильник прерывает глубокую фазу сна или человек регулярно не высыпается.
Свет как способ легче просыпаться
Яркий свет после пробуждения помогает организму быстрее перейти к активности. Исследования подтверждают, что утреннее освещение улучшает самочувствие, снижает дневную сонливость, поддерживает настроение и положительно влияет на сон. Сразу после подъема стоит открыть шторы и включить яркий свет. Если за окном пасмурно или солнце еще не взошло, можно использовать специальные лампы для светотерапии. Важна именно интенсивность освещения, а не мягкий приглушенный свет.Сомнологи рекомендуют ориентироваться на яркость от 2,5 тысячи до 10 тысяч люкс. Такой свет помогает компенсировать недостаток солнца в темные месяцы. Еще один вариант — будильник с имитацией рассвета. Устройство начинает постепенно увеличивать освещенность за 30–60 минут до подъема. Плавный «рассвет» может сделать пробуждение менее резким и помочь легче выйти из сна.
Режим сна помогает пережить короткий день
Главное правило в осенне-зимний период — сохранять стабильный график. Стоит ложиться спать и вставать примерно в одно время не только в будни, но и в выходные. Регулярный режим поддерживает работу внутренних часов. Организму проще готовиться ко сну вечером и активизироваться утром, если время подъема не меняется каждый день. Недосып особенно остро ощущается в темное время года. Он усиливает утреннюю сонливость и делает сонную инерцию более выраженной. Поэтому попытки «отоспаться» только по выходным не всегда решают проблему.Движение и витамин D: поддержка изнутри
Короткий световой день часто снижает желание двигаться. Человек выбирает отдых дома, меньше выходит на улицу и реже получает естественное освещение. При этом движение помогает сохранять бодрость и не погружаться в зимнюю апатию. Даже в пасмурную погоду полезно проводить время на улице в светлые часы. Это дает организму больше дневного света, чем пребывание в помещении.В осенне-зимний сезон многие вспоминают о витамине D. Его уровень связан с количеством солнечного света, поэтому вопрос приема добавок стоит обсудить со специалистом. Самостоятельно назначать себе дозировки не стоит.
