Жара бьет по сердцу и лишает сил не просто так: какие привычки помогают легче перенести зной на улице беременным, детям и пожилым людям?
Летом высокая температура способна испортить даже короткую прогулку. В душном городе быстро появляется слабость, кружится голова, хочется спрятаться в тени и выпить ледяной воды. Особенно тяжело детям, пожилым людям, беременным женщинам и тем, кто живет с болезнями сердца, сосудов или дыхательной системы. Перегрев часто начинается незаметно, поэтому важно заранее продумать одежду, питьевой режим и маршрут. Подробнее читайте в материале «Радио 1».
Почему организму тяжело в зной
Тело постоянно поддерживает внутреннюю температуру около 36–37 градусов. Когда воздух сильно прогревается, коже становится сложнее отдавать лишнее тепло. Организм включает защитный механизм: расширяет сосуды и усиливает потоотделение. Пот охлаждает поверхность тела во время испарения. В сухую погоду этот способ работает лучше. При высокой влажности капли остаются на коже, а ощущение духоты усиливается. Именно поэтому 30 градусов после дождя многим переносятся тяжелее, чем сухая жара с более высокими показателями термометра.Сердце в такие дни работает активнее. Ему нужно быстрее прокачивать кровь, чтобы кожа могла отдавать тепло. Человек теряет воду и соли вместе с потом. Если вовремя не восполнить запас жидкости, появляются утомление, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение. Сильный перегрев опасен тепловым ударом. При таком состоянии температура тела растет, кожа краснеет и становится горячей, сознание путается. Иногда потоотделение резко прекращается. В этой ситуации нельзя ждать, что самочувствие улучшится само. Человека нужно отвести в прохладное место, освободить от тесной одежды, охладить влажной тканью и вызвать скорую помощь.
Планируйте прогулки до полудня и после заката
Самое агрессивное солнце обычно светит с 11:00 до 16:00. В это время асфальт, стены домов и транспорт нагреваются, поэтому в городе температура ощущается выше прогноза. Если дела можно перенести, лучше выйти утром или вечером. Перед поездкой стоит проверить не только температуру, но и уровень ультрафиолетового излучения. Даже при облаках можно обгореть, если индекс УФ высокий. Солнцезащитный крем с SPF 30 или 50 поможет снизить риск ожога. Средство наносят за 15–20 минут до выхода и обновляют после активного потоотделения, купания или долгой прогулки.Маршрут лучше прокладывать через парки, тихие улицы, подземные переходы и помещения с кондиционером. Полезно заранее отметить на карте магазины, аптеки, библиотеки или кафе, где можно посидеть в прохладе. Долгий путь под открытым небом лучше разбить на короткие отрезки. В машине не стоит оставлять детей, пожилых родственников и домашних животных даже на несколько минут. Салон быстро превращается в раскаленное пространство, особенно под прямыми лучами. Открытое окно почти не спасает.
Выбирайте свободную одежду из дышащих тканей
В жаркий день многое зависит от одежды. Плотные синтетические вещи задерживают тепло и мешают испарению влаги. Свободная рубашка из хлопка, льна или тонкой вискозы позволит коже дышать. Тесные джинсы, легинсы и многослойные комплекты лучше оставить для более прохладной погоды. Светлая ткань отражает часть солнечных лучей. Темные вещи быстрее нагреваются, хотя иногда лучше защищают от ультрафиолета при плотном плетении. Для долгой прогулки важнее закрыть плечи, спину и грудь, чем выбрать самый открытый наряд. Легкая рубашка с длинным рукавом часто спасает от ожога надежнее, чем майка и постоянное обновление крема.Головной убор нужен даже тем, кто обычно его не носит. Панама, кепка, шляпа с широкими полями или платок защитят голову от прямого солнца. Очки с УФ-фильтром снизят нагрузку на глаза. Обычные темные линзы без защиты могут навредить: зрачок расширяется, а ультрафиолет проникает глубже. Обувь должна оставлять стопе пространство. В тесных кроссовках и закрытых туфлях ноги отекают быстрее. Для длительной ходьбы подойдут легкие кеды из сетчатого материала, сандалии с надежной фиксацией или другие удобные модели. Слишком тонкие шлепанцы не годятся для долгих маршрутов: они повышают риск натереть ноги и подвернуть стопу.
Пейте воду регулярно, а не после сильной жажды
Жажда часто говорит о том, что организм уже начал терять влагу. В жару лучше пить небольшими порциями в течение дня. Вода комнатной температуры или слегка прохладная хорошо утоляет жажду и не раздражает горло. Не нужно заставлять себя выпивать несколько литров сразу: избыток жидкости тоже создает нагрузку на организм. На прогулку стоит взять бутылку и делать несколько глотков каждые 20–30 минут. Точный объем зависит от возраста, веса, активности и состояния здоровья. Человеку с заболеваниями почек, сердца или склонностью к отекам важно обсудить питьевой режим с врачом.Ледяная вода действительно дает мгновенное ощущение облегчения. Однако слишком холодный напиток иногда вызывает спазм в горле или дискомфорт в желудке. Лучше не пить его залпом после долгого пребывания на солнце. Обычная вода, несладкий морс, компот без избытка сахара или слабый чай подойдут гораздо лучше сладкой газировки. Соки, лимонады и энергетики не спасают от обезвоживания. В них много сахара, а после такого напитка жажда может стать сильнее. Алкоголь особенно опасен в жаркую погоду. Он расширяет сосуды, усиливает потерю жидкости, притупляет чувство опасности и повышает риск перегрева.
Стоит ли пить горячий чай в жару
В некоторых странах люди пьют горячий чай даже в самый зной. Теплый напиток способен усилить потоотделение. Если пот быстро испаряется, коже становится немного прохладнее. Такой эффект заметнее в сухом воздухе, при легкой одежде и спокойном отдыхе в тени. На влажной городской улице горячий чай не всегда принесет облегчение. Пот будет оставаться на коже, а духота усилится. Не стоит также пить обжигающие напитки, если человеку уже плохо, кружится голова или он долго находился под солнцем. В такой ситуации важнее уйти в прохладу, спокойно посидеть и восстановить баланс жидкости.Лучше выбирать воду комфортной температуры. Главный принцип прост: напиток не должен быть слишком горячим, слишком холодным или сладким. Организм легче переносит жару, когда человек пьет регулярно и не допускает сильной жажды.
Острая еда помогает не всем
Кухни Индии, Таиланда, Мексики и Китая действительно часто используют перец и специи. Острая пища разогревает рецепторы, усиливает приток крови к коже и может вызвать потоотделение. После испарения пота появляется чувство прохлады. Этот метод подходит далеко не каждому. Острые блюда могут усилить изжогу, боль в животе и неприятные ощущения у людей с гастритом, рефлюксом, язвенной болезнью или другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В жару не стоит впервые проверять реакцию организма на жгучий перец.Если острая еда привычна, можно добавить немного специй в обед. Гораздо важнее не перегружать рацион тяжелыми блюдами. Жирное мясо, копчености, много майонеза и большие порции требуют сил на переваривание. После плотного застолья сонливость и слабость могут стать заметнее.
Сократите соленое, жирное и избыток белка
Соль задерживает жидкость, поэтому после чипсов, соленой рыбы, колбасы и фастфуда часто появляются отеки и сильная жажда. Полностью отказываться от соли здоровому человеку не нужно. Достаточно не превращать ее в основу летнего меню. Белковая пища необходима, однако огромный стейк или несколько мясных блюд за один прием пищи создают лишнюю нагрузку. На переваривание белка организм тратит много энергии и вырабатывает тепло. В зной лучше выбирать умеренные порции рыбы, птицы, творога, яиц, бобовых, если они хорошо переносятся. Летний стол можно собрать из овощей, зелени, ягод, фруктов, круп и легких супов. Огурцы, помидоры, кабачки, арбуз и дыня содержат много воды, но не заменяют питье полностью. Витамин C из смородины, сладкого перца, цитрусовых, клубники и зелени поддерживает нормальную работу организма. При этом кислые фрукты не стоит есть натощак при чувствительном желудке.
Кофе и энергетики лучше ограничить
Кофеин способен кратко взбодрить, но в жаркий день лишняя чашка крепкого кофе иногда усиливает сердцебиение, тревожность и потливость. Особенно осторожными стоит быть людям с гипертонией, аритмией и паническими атаками. Одна небольшая чашка утром обычно не станет проблемой для здорового человека, который привык к кофе. После нее полезно выпить воды. От энергетиков лучше отказаться полностью. В них часто сочетаются кофеин, сахар и стимулирующие добавки. Такая смесь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Холодный кофе со сливками, сиропами и мороженым тоже нельзя считать полноценным способом утолить жажду. Он дает много сахара и калорий, а облегчение длится недолго.Охлаждайте точки пульса правильно
Быстро освежиться помогает прохладная вода. Можно намочить запястья, шею, сгибы локтей и подколенные ямки. В этих местах сосуды расположены близко к коже. Влажный платок, бутылка с водой или охлаждающий компресс принесут краткое облегчение. Лед не нужно прикладывать прямо к коже. Это может вызвать спазм сосудов и раздражение. Бутылку лучше обернуть тканью, а компресс держать несколько минут. Полезно также умыть лицо, ополоснуть руки до локтей или слегка смочить волосы. Портативный вентилятор помогает, если кожа немного влажная. Поток воздуха ускоряет испарение воды. В сильную жару он не заменит тень или прохладное помещение, но сделает ожидание транспорта более терпимым.Дышите медленнее и делайте паузы
Духота часто усиливает тревогу. Человек начинает дышать чаще, чувствует нехватку воздуха и пугается еще сильнее. Важно остановиться, сесть в тени и выровнять дыхание. Можно медленно вдохнуть носом, затем спокойно выдохнуть ртом. Несколько таких циклов помогают снизить напряжение.Не нужно заниматься интенсивным спортом на солнце. Бег, футбол, тяжелая физическая работа и долгие тренировки лучше перенести на раннее утро, вечер или зал с хорошей вентиляцией. Если отказаться от нагрузки нельзя, придется чаще отдыхать, пить воду и следить за самочувствием.
Резкая слабость, тошнота, звон в ушах, темные точки перед глазами и шаткость походки — повод прекратить прогулку. Не стоит пытаться «дойти через силу». Лучше зайти в прохладное помещение, сесть, расстегнуть воротник, выпить немного воды и попросить помощи, если состояние не улучшается.
Холодный душ приносит облегчение
Прохладный душ после улицы помогает смыть пот и снизить ощущение жара. Вода не должна быть ледяной. Резкий перепад температуры вызывает спазм сосудов, особенно у людей с болезнями сердца и давлением. Начинать лучше с комфортной температуры, постепенно делая воду прохладнее. Можно намочить ступни, голени, руки и плечи. После душа не стоит сразу выходить под палящее солнце: телу потребуется время, чтобы адаптироваться.Дома полезно закрывать шторы в часы активного солнца и проветривать комнаты ранним утром или ночью. Вентилятор стоит направлять не прямо в лицо, а в сторону стены или окна. Кондиционер не нужно ставить на минимальную температуру. Разница между улицей и помещением в 5–7 градусов переносится легче и снижает риск простуды.
