Психотерапевт рассказала, как справиться с паникой в метро
Паника в вагоне метро может возникнуть из-за тесноты, духоты и ощущения, что нельзя быстро выйти, рассказала психотерапевт Жанна Русина.
Во время приступа в беседе с «Газетой.Ru» она посоветовала замедлить дыхание: вдох на четыре секунды, пауза на две, выдох на шесть—семь. Также помогает техника «5-4-3-2-1»: назвать предметы вокруг, потрогать поверхности, прислушаться к звукам.
Можно выпить воды, пошевелить пальцами, напрячь и расслабить плечи. При боли в груди, нарушении речи или асимметрии лица необходимо срочно вызвать скорую.
Йога и мягкая растяжка помогают снизить физическое напряжение, которое часто сопровождает тревогу. Можно начать с 5–10 минут: медленно потянуться вверх, сделать наклоны, мягко размять плечи и шею, затем принять удобную позу и сосредоточиться на дыхании. Попробуйте дышать так: вдох на 4 счёта, спокойный выдох на 6–8 счётов. Более длинный выдох помогает нервной системе переключиться в состояние отдыха. Важно не стремиться выполнить упражнения идеально и не делать движения через боль.
Медитация не требует «очищать голову» от мыслей. Достаточно сесть удобно, почувствовать опору тела и несколько минут замечать вдохи и выдохи. Когда внимание уходит к тревожным мыслям, мягко возвращайте его к дыханию, звукам вокруг или ощущениям в теле — без критики себя. Можно использовать короткие аудиомедитации, практику благодарности или повторять про себя спокойную фразу: «Сейчас я в безопасности», «Я могу справляться шаг за шагом». Регулярные короткие практики обычно полезнее редких длительных занятий.Читайте также:
