Не можете уснуть? Эти способы борьбы с бессонницей помогут вернуть здоровый сон и избежать серьёзных последствий для здоровья
Бессонница может начинаться с нескольких беспокойных ночей, но иногда за невозможностью заснуть скрываются тревожные расстройства, болезни внутренних органов или нарушения дыхания. Особенно настораживают продолжительные проблемы с засыпанием, ночные пробуждения и состояние, при котором человек утром не чувствует себя отдохнувшим. Подробности — в материале «Радио 1».
Что такое бессонница и чем она отличается от обычного недосыпа
Бессонницей, или инсомнией, называют расстройство сна, при котором возникают трудности с засыпанием, поддержанием сна или его качеством, а последствия отражаются на дневной активности. Человек может долго не засыпать, регулярно просыпаться среди ночи и не суметь вновь погрузиться в сон либо просыпаться слишком рано.
Проблема распространена широко: с различными проявлениями бессонницы сталкивается примерно треть населения. В международной классификации расстройств сна инсомния рассматривается как повторяющееся нарушение инициации, продолжительности, консолидации или качества сна, которое приводит к ухудшению дневного состояния.
О тревожном признаке можно говорить, когда засыпание занимает больше 20 минут и подобная ситуация сохраняется неделю и дольше. Поводом обратить внимание также становятся длительное ворочание перед сном, регулярные ночные пробуждения и невозможность быстро заснуть снова, особенно если одновременно появляются тревога и навязчивые мысли.
От стресса до болезней: причины возникновения бессонницы
Причины бессонницы могут быть самыми разными. На сон влияют эмоциональное напряжение, хроническая боль, депрессия, тревожные расстройства, гипертиреоз, изжога, синдром беспокойных ног, менопауза, апноэ, некоторые лекарства, кофеин, никотин и алкоголь.
Нарушения возникают и при сменной работе, путешествиях со сменой часовых поясов, нестабильном режиме дня и чрезмерных физических нагрузках. К дополнительным факторам относят заболевания сердца, нарушения дыхания ночью, искривление носовой перегородки, желудочно-кишечные проблемы, неврологические заболевания и повреждения головного мозга.
Отдельную роль играют циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека, рассчитанные примерно на 24 часа. Главным синхронизатором для них является свет. При сбое привычного режима может возникнуть синдром задержки фазы сна, когда человек засыпает далеко за полночь и просыпается ближе к обеду, либо синдром опережения фазы сна с ранним засыпанием и пробуждением глубокой ночью.
Влияние эмоционального напряжения на сон
Острый стресс способен нарушить сон на несколько ночей. Если же тревога закрепляется, формируется своеобразный круг: человек начинает бояться очередной бессонной ночи, постоянно контролирует процесс засыпания и тем самым еще сильнее мешает себе уснуть.
При эмоциональном напряжении активируется симпатическая нервная система, повышается уровень кортизола и адреналина, а мозг продолжает оставаться в состоянии готовности вместо полноценного отдыха. При депрессии нередко наблюдаются ранние пробуждения, тогда как тревожным состояниям чаще сопутствуют проблемы с засыпанием.
Согласно исследованиям, примерно половина выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. При этом инсомния может не просто сопровождать психическое заболевание, но и предшествовать его проявлению.
Работа больше не радует, а выходные не помогают восстановиться: как вовремя распознать эмоциональное выгорание? Практические советы
Нарушение гигиены сна также способно поддерживать бессонницу. К распространенным ошибкам относят использование смартфонов и планшетов в постели, работу или просмотр контента в спальне, поздний кофеин, плотный ужин, физические нагрузки непосредственно перед сном и беспорядочный режим с длительным «отсыпанием» по выходным.
Спальня при этом должна ассоциироваться прежде всего с отдыхом. Рекомендуется соблюдать стабильное время отхода ко сну и подъема, обеспечить тишину, темноту и прохладу, регулярно заниматься физическими упражнениями, избегать кофеина за несколько часов до сна и ограничивать контакт с компьютером и телефоном перед отходом ко сну.
Другие причины возникновения бессонницы
Бывает, что человек соблюдает режим, вовремя ложится и не испытывает выраженной тревоги, однако сон все равно остается нарушенным. В таких случаях среди возможных причин рассматриваются соматические заболевания.
Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения и непреодолимое желание двигать ногами, особенно вечером и ночью. Он может быть связан с дефицитом железа. При гипертиреозе ускоряется обмен веществ, учащается сердцебиение, появляется внутренняя дрожь и тревожность.
Хроническая боль при артрите, фибромиалгии или мигрени не позволяет организму перейти к глубоким стадиям сна. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни положение лежа может провоцировать заброс содержимого желудка в пищевод и вызывать микропробуждения. Еще одна причина — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание.
Нарушения дыхания во сне также могут быть серьезным фактором. При апноэ человек периодически перестает нормально дышать, из-за чего сон становится фрагментированным.
Кто чаще сталкивается с бессонницей
Вероятность бессонницы повышается с возрастом. Среди групп риска называют людей старше 60 лет, пациентов с психическими расстройствами, испытывающих эмоциональный стресс, работающих в ночные смены или регулярно меняющих часовые пояса.
У пожилых людей нарушения сна могут быть связаны с сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, в том числе болезнями Паркинсона или Альцгеймера. У женщин проблемы нередко возникают в период начала менопаузы.
Сложности со сном характерны и для людей с ненормированным графиком и чередованием дневных и ночных смен. В числе таких профессий упоминались диспетчеры, машинисты поездов и пилоты самолетов. Также проблемы отмечались среди людей, занятых преимущественно интеллектуальным трудом.
Виды бессонницы
По продолжительности выделяют транзиторную, острую и хроническую формы. Транзиторная бессонница продолжается менее недели и может быть связана со стрессом, изменением условий сна или другим расстройством. Острая продолжается до месяца, а хроническая — более месяца.
По характеру нарушений выделяют пресомнический, интрасомнический и постсомнический типы. В первом случае человек не может заснуть, хотя испытывает сонливость. Во втором сон становится поверхностным и прерывистым, с пробуждениями и сложностями при повторном засыпании. При постсомническом варианте человек может крепко спать, но утром испытывать выраженную слабость и желание продолжить сон.
Отдельно описывается парадоксальное нарушение восприятия сна: человек убежден, что практически не спит, хотя объективное исследование показывает несколько часов сна с частыми пробуждениями.
Когда бессонница становится особенно опасной
Продолжительное нарушение сна отражается не только на самочувствии. Среди возможных последствий называют дневную сонливость, раздражительность, снижение внимания, ухудшение памяти, проблемы с обучением и работоспособностью, замедление реакции и увеличение риска дорожно-транспортных происшествий.
Также бессонницу связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого давления, ожирения, нарушений работы иммунной системы, тревожных расстройств и депрессии.
Диагностика бессонницы
При серьезных и длительных нарушениях сна рекомендуется обратиться к специалисту. Диагностика начинается с подробного опроса: выясняются режим сна и бодрствования, обстоятельства появления симптомов, прием лекарств, употребление алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и особенности среды сна.
Полезным инструментом становится дневник сна, где фиксируются время отхода ко сну, продолжительность сна, пробуждения, прием препаратов и самочувствие утром. Дополнительно может применяться актиграфия — неинвазивное наблюдение за периодами активности и покоя.
Одним из основных инструментальных методов является полисомнография. Она позволяет одновременно регистрировать дыхание, сердцебиение, движения глаз, мышечный тонус и биоэлектрическую активность мозга. Исследование помогает выявлять апноэ, нарушения сердечного ритма и особенности структуры сна.
Лечение бессонницы
Первым этапом обычно становятся изменение образа жизни и нормализация гигиены сна. Когнитивно-поведенческая терапия также применяется при бессоннице и направлена на изменение поведения и установок, которые поддерживают проблему.
Важная часть такого подхода — контроль стимулов: кровать должна использоваться прежде всего для сна, а не для работы, просмотра сериалов или длительных попыток заставить себя уснуть. Применяется и ограничение времени в постели, а также когнитивная реструктуризация, позволяющая пересмотреть тревожные мысли вроде «Я никогда больше не усну».
Дополнительно используются релаксационные техники, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация и методы отвлечения внимания. При нарушениях циркадного ритма может применяться светотерапия. Также описывается БОС-терапия, при которой человек с помощью приборов отслеживает пульс, мышечное напряжение, температуру кожи и дыхание, обучаясь снижать физическое напряжение.
Музыка, самостоятельные психологические техники, медитация, спокойные прогулки, чтение и расслабляющие процедуры также рассматриваются как способы улучшить состояние.
Почему нельзя принимать снотворные без назначения врача
Медикаментозное лечение зависит от причин и характера расстройства. Снотворные препараты должны назначаться врачом, поскольку многие из них способны вызывать привыкание, а длительное применение отдельных средств может негативно влиять на структуру сна, память и внимание.
Отдельно стоит отметить, что алкоголь, несмотря на способность первоначально вызывать сонливость, способен ухудшать структуру сна. Длительное употребление связано с изменением глубоких стадий и REM-сна, а прекращение хронического употребления может сопровождаться тяжелой бессонницей.
Советы для здорового сна
Для профилактики рекомендуется придерживаться стабильного режима и ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. Спальня должна оставаться тихой, темной и прохладной, а кровать использоваться преимущественно для сна.
Также советуют регулярно заниматься физическими упражнениями, избегать кофеина и интенсивных нагрузок поздним вечером, ограничивать дневной сон и отказаться от компьютера и телефона перед сном. Спокойная прогулка, теплая ванна или душ, чтение и расслабляющая музыка могут стать частью вечернего режима.
При этом длительная или выраженная бессонница может быть не самостоятельной проблемой, а проявлением другого нарушения. Поэтому попытка просто «перетерпеть» бессонные ночи или самостоятельно подобрать препараты не всегда решает проблему: в ряде случаев ключом к восстановлению сна становится поиск причины, которая изначально нарушила его.
