Работа больше не радует, а выходные не помогают восстановиться: как вовремя распознать эмоциональное выгорание? Практические советы
Еще недавно работа могла приносить удовольствие, а теперь вызывает раздражение, апатию и желание от нее отстраниться. Сон и выходные не возвращают прежние силы, а привычные задачи начинают казаться бессмысленными — так может проявляться эмоциональное выгорание, которое способно затронуть здоровье, отношения и профессиональную жизнь. Подробнее о причинах и признаках этого синдрома читайте в материале «Радио 1».
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное, или профессиональное, выгорание возникает вследствие хронического стресса на рабочем месте, с которым человек не смог успешно справиться. Основные проявления связаны с эмоциональным истощением, постепенным дистанцированием от работы, цинизмом по отношению к ней и снижением ощущения собственной профессиональной эффективности.
Выгорание не является надуманным диагнозом. Всемирная организация здравоохранения включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как профессиональный феномен и фактор, который влияет на здоровье, но не как самостоятельное заболевание. ВОЗ связывает выгорание именно с профессиональной сферой, поэтому его следует отличать от эмоционального истощения, возникающего в других жизненных ситуациях.
Сам термин «Синдром эмоционального выгорания» впервые ввел в 1974 году врач-психиатр Х. Дж. Фрейденберг. Первоначально под ним понималось нарастающее эмоциональное истощение. В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включен в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10). Феномен изучали в том числе Кристина Маслач, Пельман и Хартман. Маслач описывала его как «запах горящей психологической проводки».
Важно отличать выгорание от обычного переутомления. Переутомление является физиологической реакцией на длительную активность без достаточного отдыха и обычно проходит после восстановления. Например, после многодневного марш-броска солдату достаточно хорошо отдохнуть день-два, чтобы прийти в норму. Аналогично студент, который всю ночь готовился к экзамену, может испытывать сильное переутомление, но после сна и отдыха быстро восстановиться.
При выгорании ситуация иная: состояние постепенно накапливается, затрагивает не только тело, но и отношение к работе, коллегам и собственным возможностям. Несколько выходных могут временно облегчить состояние, но не устранить причину.
Как вовремя заметить проблему
В модели Кристины Маслач выгорание рассматривается через три взаимосвязанных измерения: эмоциональное истощение, нарастающее дистанцирование от работы и снижение ощущения профессиональной эффективности. Степень выраженности этих составляющих у разных людей может отличаться, поэтому модель не стоит воспринимать как строгий чек-лист.
Сначала человек способен работать на пределе, используя сверхурочные, кофе и силу воли. Затем ресурс постепенно заканчивается: возникают раздражение, проблемы со сном, физические жалобы и цинизм, однако темп работы остается прежним. На выраженной стадии работа перестает иметь прежний смысл, эмоции притупляются, появляется ощущение беспомощности и невозможности что-либо изменить.
Стадии выгорания в разных теориях описываются по-разному. В литературе встречаются трех-, четырех- и пятиступенчатые модели. В частности, Джозеф Гринберг выделял пять этапов: «Медовый месяц», «Недостаток топлива», «Хронические симптомы"», «Кризис» и «Пробивание стены». Первая связана с энтузиазмом и удовольствием от работы, после чего постепенно появляются усталость и потеря интереса. Далее усиливаются раздражительность, агрессия и физическое истощение, начинают проявляться хронические заболевания и снижается самооценка. На крайнем этапе физические и психологические проблемы обостряются, а риск опасных для жизни заболеваний возрастает.
Б. Перлман и Хайнц Хартман описывали четыре стадии: напряженность из-за необходимости адаптироваться к рабочим требованиям, сильное переживание стресса, физиологические, аффективно-когнитивные и поведенческие реакции и переживание хронического стресса. У Матиаса Буриша развитие синдрома начинается с больших энергетических затрат и экстремально высокой положительной установки на работу, затем появляются усталость, разочарование и снижение интереса.
Осень без хандры: как помочь организму перестроиться и что сделать прямо сейчас для сохранения энергии и хорошего настроения
На практике удобно условно выделять сверхмобилизацию, истощение и выраженное отчуждение от работы. Единой общепринятой модели стадий не существует, а популярные рассказы о «двенадцати стадиях Фройденбергера» не всегда сопровождаются точной ссылкой на первоисточник.
Причины эмоционального истощения
Причины выгорания принято разделять на организационные и личные. К первым относятся чрезмерная нагрузка, отсутствие контроля над временем и задачами, недостаточное признание усилий, несправедливое распределение работы, противоречивые требования руководителей, отсутствие единой цели в коллективе, разобщенность сотрудников, отсутствие вознаграждения и несоответствие зарплаты выполняемой работе.
Ненормированный рабочий день, плохо оборудованное рабочее место и отсутствие четкого перерыва на обед могут способствовать хронической усталости, которая становится предвестником выгорания. Неумелое управление способно привести к эмоциональному истощению целых отделов и команд.
Личные факторы связаны с привычным отношением человека к себе. В зоне риска оказываются люди, которые привыкли доказывать свою ценность сверхусилиями, с трудом отказывают и просят о помощи, ставят потребности других выше собственных, отличаются перфекционизмом, низкой самооценкой, повышенной конфликтностью или сильной эмпатией.
При этом даже хорошие условия труда и внимательный руководитель не гарантируют защиту от выгорания. Особенно уязвимы люди, склонные к сочувствию и мечтаниям, идеализирующие свою профессию, одержимые навязчивыми идеями, а также интроверты.
Почему трудоголизм и стремление к идеалу могут стать ловушкой
Одним из факторов риска становится отсутствие баланса между работой и отдыхом. Человек настолько увлечен делом, что перестает спать, брать выходные и отпуск. Постепенно из его жизни исчезают семья, хобби и восстановление.
Проблема может возникнуть и из-за чрезмерных ожиданий от окружающих. Руководитель способен требовать от менеджеров постоянного перевыполнения плана, от партнеров — лучших идей, а от поставщиков — идеальных сроков и скидок. Когда реальность постоянно расходится с ожиданиями, накапливаются раздражение и нервное напряжение, которые затем могут переноситься на сотрудников и семью.
Еще один фактор — перфекционизм. Стремление сделать все идеально часто формируется у людей, от которых в детстве требовали слишком многого. Страх выполнить задачу неидеально способен привести к прокрастинации: мозг выбирает бездействие, чтобы избежать возможной ошибки.
В качестве способа справиться с перфекционизмом предлагается спрашивать себя, действительно ли необходимо идеальное выполнение задачи и что произойдет, если сделать ее недостаточно хорошо. Здесь используется и закон Парето: 20% усилий дают 80% результата.
Однообразная работа также способна стать причиной истощения. Когда человек постоянно выполняет одинаковые задачи, он может перестать понимать, зачем это делает и кому его работа нужна.
Тревога и стресс не отпускают? Эти простые приёмы помогут за считанные минуты вернуть контроль над эмоциями
Ранним сигналом однообразия может стать автоматическое выполнение действий и потеря внимания к деталям. Чтобы не застревать в рутине, рекомендуют развивать профессиональные навыки, осваивать смежные направления, запускать новые продукты или выходить на другие рынки.
Кто чаще оказывается в зоне риска
Эмоциональное выгорание особенно характерно для профессий, связанных с постоянным взаимодействием с людьми: врачей, психологов, педагогов, воспитателей, социальных работников, менеджеров, руководителей, юристов, адвокатов, следователей, журналистов и администраторов.
Подвержены ему и сотрудники, работающие в трудных условиях: специалисты скорой помощи, реанимации, полиции и спасательных служб, чья работа связана с постоянным риском. Опасной может быть и напряженная атмосфера внутри коллектива, особенно если компания поощряет трудоголизм и переработки. Отдельную группу составляют сотрудники стартапов, от которых быстро требуют результата, и кризисные менеджеры.
Выгорание встречается и у домохозяек, особенно когда супруг или родственники не помогают с детьми и домашними делами. Однообразный незаметный труд, который не получает достаточной оценки, способен приводить к эмоциональному истощению.
Психологи также находятся в группе риска из-за сочетания эмпатии, альтруизма и самоотверженности. В профессию некоторые приходят, чтобы разобраться в собственных проблемах, а выраженная интровертность может дополнительно способствовать накоплению эмоционального напряжения.
Когда организм начинает подавать тревожные сигналы
Проявления выгорания условно разделяют на физические, психологические или эмоциональные, поведенческие, интеллектуальные и социальные.
К физическим симптомам относятся усталость, слабость, бессонница, изменение веса и аппетита, головные боли, головокружение, тошнота, одышка, потливость, тремор, изменение давления, тахикардия и аритмия. Иногда человек неоднократно обращается к разным врачам, проходит обследования, но причины плохого самочувствия не обнаруживаются. Возможны также боли в горле, першение и хрипота без подтвержденных ЛОР-заболеваний.
Эмоциональные проявления включают раздражительность, агрессию, тревожность, апатию, чувство одиночества и эмоциональное онемение. У одного человека эмоции могут практически исчезнуть, у другого — становиться чрезмерно яркими.
Поведенческие признаки включают трудоголизм, работу более 45 часов в неделю, снижение физической активности, отказ от еды, злоупотребление алкоголем, никотином или другими веществами, импульсивные решения и поступки. В состоянии истощения мозг может стремиться получить быстрое удовольствие, поэтому способны усиливаться зависимости от алкоголя, курения, покупок, еды, социальных сетей или сериалов.
Интеллектуальные симптомы выражаются в потере интереса к новым идеям, обучению и саморазвитию, ухудшении внимания, памяти и логического мышления. Социальные — в снижении активности, отказе от развлечений и общения, потере интереса к хобби, ощущении недостатка поддержки и проблемах в отношениях с близкими.
Если обнаруживаются два-три подобных признака, это может быть тревожным сигналом. Особенно стоит насторожиться, когда проблемы со сном сохраняются, человек чаще болеет, работа вызывает стойкий негатив, радостные и грустные события перестают вызывать эмоции, а рабочая неделя регулярно превышает 45 часов.
Разница между выгоранием или депрессией
Выгорание нередко путают с депрессией, хотя эти состояния различаются. Выгорание относится к профессиональной сфере, тогда как депрессия затрагивает жизнь человека в целом.
При выгорании негативные убеждения концентрируются вокруг работы: человек считает себя плохим специалистом, воспринимает работу как плохую, а будущее в профессии — как безнадежное. При депрессии негативная оценка распространяется на себя, отношения, окружающих и будущее в целом: человек может считать себя плохим супругом, родителем или другом и не видеть ничего хорошего впереди.
При этом длительное выгорание способно перейти в тяжелую депрессию. Выгоревший человек может долго не замечать происходящего, иногда состояние продолжается годами, а затем распространяется на здоровье, семью и друзей.
Если ничего не хочется делать более двух недель, особенно если отсутствие интереса касается не только работы, следует обратиться к врачу. Самостоятельно ставить себе диагноз по тесту не следует.
Тесты на определение эмоционального выгорания
Для оценки состояния используют различные опросники. Один из наиболее известных — Maslach Burnout Inventory (MBI), разработанный Кристиной Маслач. Он измеряет эмоциональное истощение, деперсонализацию и снижение профессиональных достижений.
В русскоязычной практике применяется методика В. В. Бойко «Исследование эмоционального выгорания», которая рассматривает три фазы: напряжение, резистенцию и истощение. Опросник включает 84 утверждения, по которым рассчитывается итоговый показатель.
Также используется методика Н. Е. Водопьяновой, адаптированная для русскоязычной выборки с учетом профессиональной специфики.
Однако любой тест лишь помогает увидеть общую картину и понять, стоит ли обращаться за консультацией. Он не устанавливает диагноз. При жалобах на слабость, нарушения сна, головные боли, эмоциональные изменения и другие симптомы специалисту необходимо собрать полный анамнез, оценить изменения поведения, нагрузки, сна, пищевого поведения, наличие зависимостей и жалоб на здоровье.
Для исключения других заболеваний могут потребоваться консультации терапевта, невролога или психиатра и дополнительные исследования.
Как бороться с эмоциональным истощением
Тактика зависит от стадии. На ранних этапах важны отдых и восстановление work-life-баланса: рекомендуется работать не более пяти дней в неделю, по возможности три-четыре, ограничивать рабочий день примерно восемью часами и брать полноценный отпуск. При выраженном выгорании предпочтителен отпуск продолжительностью две-три недели, хотя даже несколько дней смены обстановки могут оказаться полезными.
Если задач слишком много, стоит обсудить с руководителем перераспределение нагрузки, отказ от части задач или привлечение дополнительного исполнителя. Предпринимателям, привыкшим делать все самостоятельно, может потребоваться помощник и делегирование.
Важно отслеживать эмоции и потребности и спрашивать себя, зачем именно хочется работать ночью. За сверхусилием может стоять желание получить похвалу, страх увольнения, тревога из-за денег или усвоенная с детства установка всегда доводить начатое до конца.
Если переработка действительно необходима для запуска нового продукта, точки или подготовки к распродаже, важно заранее договориться с собой о последующем качественном отдыхе и выполнить это обещание.
На второй стадии отдых также остается важным инструментом. На стадии истощения самостоятельного восстановления, скорее всего, недостаточно: понадобится помощь психолога, а в особенно тяжелых ситуациях — более частые консультации. При запущенном состоянии может потребоваться подключение специалистов других профилей и медикаментозное лечение, которое назначает врач.
Сколько времени требуется на восстановление
Продолжительность восстановления зависит от того, сколько времени человек жил в состоянии выгорания и насколько глубоко оно успело закрепиться. Если синдром формировался годами, быстро изменить привычный режим «работа-отдых» невозможно.
Существуют два ориентировочных принципа. Согласно первому, на восстановление от полного выгорания может потребоваться около половины периода, в течение которого человек жил с этим состоянием. То есть после трех лет выгорания при постоянной работе над собой ориентиром может стать полтора года. При этом улучшение не обязательно будет ждать окончания всего срока — состояние способно становиться лучше постепенно.
Второй подход предполагает около года регулярной психотерапевтической работы как классического цикла, в течение которого человек учится проживать привычные жизненные периоды по-новому: менять отношение к сезонам, праздникам, отпуску и рабочему графику.
Чем опасно игнорирование симптомов
Последствия выгорания могут быть разными. Среди наиболее распространенных называют хроническую усталость, которая не проходит после выходных или отпуска, бессонницу, злоупотребление алкоголем, сигаретами и психоактивными веществами, снижение иммунитета и повышение уязвимости к заболеваниям.
При длительном стрессе могут развиваться неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия и гастрит, а также обостряться хронические заболевания. В тяжелых случаях человек может частично или полностью потерять трудоспособность.
Профессиональное давление способно привести и к профессиональной деформации — психологической дезориентации личности под воздействием постоянных внешних и внутренних факторов. Проблемы переносятся в семью, вызывают конфликты и ссоры, а иногда способны привести к разводу.
В крайне тяжелых случаях описаны парасуицидальные проявления и суицид. Поэтому при угрозе жизни необходима помощь врача-психиатра.
Как не довести себя до точки невозврата
Профилактика начинается с четкого разграничения работы и личной жизни. Не стоит регулярно переносить незавершенные рабочие задачи домой: переключение на роли супруга, родителя, друга и просто человека помогает восстанавливаться.
Не менее важно планировать не только работу, но и отдых. Следует расставлять приоритеты, не откладывать все на потом и не допускать накопления задач, которое заканчивается авралом.
Полезно соблюдать режим дня, стараться ложиться и вставать примерно в одно время, следить за питанием, регулярно гулять и заниматься физической активностью. Это может быть не только спортзал или бег, но и активная прогулка с собакой либо быстрая ходьба в парке.
Отдельное место занимает хобби, не связанное с профессией. Языки, творчество, танцы, садоводство, спорт и другие занятия помогают переключаться, если действительно приносят удовольствие, а не становятся еще одним рабочим проектом.
Дополнять восстановление можно медитацией, дыхательными упражнениями, релаксацией, прогулками, музыкой, чтением и визуализацией. Социальная поддержка также остается важной: общение с друзьями и близкими позволяет получить поддержку и не оставаться один на один с трудностями.
Главное условие профилактики — не возвращаться после временного улучшения к прежнему образу жизни. Чтобы снизить риск рецидива, приходится пересматривать рабочую нагрузку, жизненные цели и ценности, отношение к себе и другим людям, учиться просить о помощи и принимать ответственность за собственное здоровье.
