Диетолог раскрыл эффективность популярного метода объемного питания для похудения
Объемное питание, набирающее популярность в соцсетях, рассматривают как способ снизить вес без строгих ограничений и постоянного чувства голода. Основная идея метода заключается в том, чтобы увеличить размер порций за счет продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием воды и клетчатки. К ним относятся овощи, фрукты и супы. Такой подход позволяет быстрее насыщаться, одновременно сокращая общую калорийность рациона.
Об эффективности этого принципа питания «Вечерней Москве» рассказал диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский.
По словам специалиста, сам метод появился задолго до того, как стал популярным в интернете. Его основы разработала американский доктор Барбара Роллс, которая в 2000, 2005 и 2012 годах выпустила три книги, посвященные объемному питанию.
В основе подхода лежит создание дефицита калорий: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. При этом Барбара Роллс обращала внимание на то, что снижение калорийности рациона не обязательно сопровождается голодом. Если правильно подбирать продукты, можно есть досыта и одновременно потреблять меньше калорий.
«Тренд на объемное питание с самого начала и до сих пор сохраняет популярность. Можно питаться так же сытно, как и раньше, но при этом получать в два, а то и в три раза меньше калорий», — отметил Бобровский.
Увеличить объем блюд, не повышая их энергетическую ценность, можно разными способами. Например, к привычным продуктам стоит добавлять овощи, ягоды или фрукты. Диетолог привел в пример мороженое: вместо 200 граммов десерта можно взять 100 граммов мороженого и дополнить его 200 граммами ягод или фруктов. В результате порция станет больше, вкус основного продукта сохранится, а калорийность окажется ниже.
«Это и есть принцип объемного питания: можно не отказываться от какой-то еды, а, наоборот, заполнить желудок чем-то менее калорийным. Именно этот орган первым подает сигнал о насыщении. Другой пример объемного питания можно привести на основе супов. Калорийность такого блюда часто сравнивают с калорийностью кусочка сала или нескольких долек шоколада. Суп предлагают есть вместо сала или шоколада, но это, конечно, не совсем подходящая альтернатива. Нужно искать другой вариант того же вкуса», — обратил внимание эксперт.
Важная особенность метода заключается в отказе от жесткого деления продуктов на разрешенные и запрещенные. Вместо полного исключения любимых блюд предлагается сочетать их с менее калорийной пищей. Такой подход позволяет сохранить привычные вкусовые предпочтения, но при этом контролировать объем потребляемой энергии.
В рамках объемного питания продукты распределяют по четырем категориям в зависимости от калорийной плотности — количества калорий на один грамм пищи. К первой группе относятся продукты с минимальной энергетической ценностью и высоким содержанием воды: огурцы, листовой салат, капуста, ягоды и супы на овощном бульоне. Во вторую входят бобовые, картофель, цельнозерновые крупы, нежирные мясо и рыба, а также яйца.
Третью категорию составляют продукты со средней калорийной плотностью — хлеб, макароны, сыр и орехи. Наконец, к наиболее калорийным относятся торты, печенье, жареные блюда, колбасы и другие продукты с большим содержанием жиров и сахара.
Такое распределение помогает ориентироваться в рационе и регулировать количество разных продуктов в зависимости от их энергетической ценности. По мнению Бобровского, метод может быть полезен не только для снижения веса, но и для профилактики его повторного набора.
При этом объемное питание не следует воспринимать как краткосрочную диету с жесткими правилами. Речь идет скорее об изменении привычек: человек постепенно увеличивает долю клетчатки и других продуктов с низкой калорийной плотностью, не отказываясь полностью от любимой еды. При условии разнообразного и сбалансированного рациона такой подход можно сделать постоянным, поскольку он не вызывает у человека чувства ограничения.
