Клонит в сон после обеда, а кофе не спасает? Эти техники помогут справиться с сонливостью на работе и вернуть продуктивность
Веки тяжелеют, мысли разбегаются, текст на экране монитора плывет, а обычные задачи внезапно требуют огромных усилий — с дневной сонливостью на работе сталкиваются многие. Особенно часто такой спад энергии приходится на период с 13 до 15 часов, однако причин у состояния может быть гораздо больше, чем просто недосып. Подробнее об этом читайте в материале «Радио 1».
Почему после обеда хочется спать
Период снижения энергии в середине дня называют дневным спадом. Его причиной может стать неполноценный ночной сон, а также недостаточное количество гормона кортизола. Обычно его уровень повышается утром, а затем постепенно снижается в течение дня.
На сонливость способны влиять и другие обстоятельства. Среди возможных причин называют нехватку витаминов группы В или железа, скуку и однообразную работу, духоту и обезвоживание, физическое переутомление после интенсивной тренировки, прием лекарств, побочным эффектом которых является сонливость. Кроме того, постоянная дневная сонливость может быть связана со скрытыми хроническими заболеваниями, например гипотиреозом, проблемами с сердцем или печенью, а также с психическими расстройствами, в том числе депрессией.
Если же желание спать возникает регулярно даже после полноценного сна и отдыха, это также может быть связано с дефицитом железа, гормональными сбоями, нарушениями обмена веществ или проблемами со сном — от апноэ до сбитого циркадного ритма. В таком случае рекомендуется начать с терапевта, который назначит базовые анализы и при необходимости направит к узкопрофильным специалистам.
Десять минут движения помогут справиться с сонливостью
Один из наиболее эффективных способов справиться с дневным энергетическим провалом — двигательная активность. Движение помогает организму переваривать пищу и стабилизирует уровень сахара, а активность способствует выделению адреналина и норадреналина, которые уменьшают сонливость.
Начать можно прямо за рабочим столом. Потянитесь, когда почувствуете усталость, сделайте круговые движения руками и головой, вытяните и напрягите ноги, выполните несколько скручиваний. Такие упражнения можно делать даже во время телефонного разговора или составления отчета.
Помогут и самые простые упражнения из школьной физкультуры — наклоны, повороты головы, приседания. Небольшая гимнастика стимулирует кровоток: кровь быстрее переносит кислород к мозгу и другим органам. Десять минут простых упражнений помогут вернуть бодрость.
Необязательно все время работать сидя. Часть заданий можно выполнять стоя, а в течение рабочего дня полезно двигаться, подниматься по лестнице вместо лифта, лично подходить к сотруднику, а не звонить ему по телефону. Эксперты советуют стоять не менее 15 минут каждый час, чтобы избежать проблем, связанных с сидячей работой, однако для борьбы именно с послеобеденным спадом достаточно постоять за столом хотя бы несколько минут.
Тем, кто работает из дома, в качестве варианта предлагают беговую дорожку или велотренажер.
Прогулка позволит сменить обстановку и вернуть энергию
Даже короткий выход на улицу способен помочь пережить период дневного спада. Прогулка уменьшает беспокойство, улучшает настроение и стимулирует работоспособность. Солнечный свет способствует повышению уровня серотонина в организме, помогая человеку стать более позитивным и сосредоточенным.
Можно просто пройтись вокруг квартала, отвлекшись от отчетов и рабочих планов. По дороге допустимо взять кофе, домашний лимонад или другой напиток с собой. Если работа позволяет, прогулку можно совместить с деловой встречей в другом офисе или с посещением клиента.
Побороть лень легче, чем кажется: что на самом деле скрывается за привычным «не хочу» и как вернуть себе желание действовать?
Помогает и обычное общение. Можно поболтать с коллегами или сходить к сотруднику в соседний отдел. Социальная активность и смена обстановки помогают взбодриться, после чего к рабочим задачам можно вернуться с новой энергией.
Прохладная вода и свет взбодрят мгновенно
Еще один простой способ быстро прогнать сонливость — прохладная вода. Можно плеснуть ее на лицо. Если работа проходит дома и кровать особенно сильно манит, подойдет душ любой комфортной температуры — необязательно прохладный. Такая процедура помогает побороть сонливость, выйти из творческого ступора и подкинуть мозгу новые идеи.
При этом затягивать водные процедуры не стоит. После бодрящего душа или умывания также не рекомендуется сразу отправляться пить чай, иначе борьба с сонливостью может смениться прокрастинацией.
На состояние влияет и освещение. Если рабочее место погружено в полумрак, организм может воспринимать наступление сумерек как сигнал отхода ко сну. Поэтому стоит шире открыть жалюзи или включить верхний свет, в идеале холодного дневного оттенка.
А вот уютные настольные лампы с теплым светом и свечи, напротив, способны создать расслабляющую атмосферу и настроить на отдых.
Духота и обезвоживание как причины сонливости
Духота и обезвоживание также могут усиливать желание спать. Можно открыть окно или форточку либо ненадолго включить кондиционер на прохладную температуру. Если на рабочем месте есть увлажнитель или очиститель, чистый, влажный и озонированный воздух также рассматривается как способ взбодриться. Во время проветривания желательно ненадолго выйти из помещения.
Если коллеги против кондиционера, а из открытой форточки в офис поступает 35-градусная жара, можно самому выйти подышать. Заодно получится немного подвигаться.
Однако слишком усердствовать с проветриванием тоже не стоит: это может не понравиться окружающим. Не рекомендуется и устанавливать на кондиционере температуру существенно ниже текущей, поскольку борьба с сонливостью может закончиться насморком и простудой.
В течение дня стоит пить воду. Подойдет жидкость практически любой температуры. Можно выбрать зеленый чай, травяной чай с имбирем или женьшенем, матча либо свежевыжатый апельсиновый сок. Энергетик при отсутствии противопоказаний по здоровью допускается использовать как экстренную меру, но не регулярно.
Не можете уснуть? Эти способы борьбы с бессонницей помогут вернуть здоровый сон и избежать серьёзных последствий для здоровья
Кофе при этом не считается универсальным средством. Его эффект проявляется лишь в определенные «окна», когда в организме снижается уровень кортизола: спустя два-три часа после пробуждения и ближе к 15 часам. При употреблении трех-четырех чашек в день напиток также может перестать работать как средство против сонливости. Кроме того, бодрящий эффект проявляется спустя 30 и более минут.
Что съесть, чтобы не уснуть
Быстро взбодриться на короткое время поможет сладкое. Но если до окончания рабочего дня еще далеко, предпочтительнее белковый перекус, например орехи или куриная грудка.
От плотного обеда, наоборот, часто клонит в сон. Небольшая порция еды может способствовать бодрствованию. Помочь на время способна и жевательная резинка, особенно с ментоловым вкусом: организм воспринимает жевание как признак того, что человек ест, и вырабатывает вещества, необходимые для переваривания и усвоения пищи.
Бодрящим вариантом также считаются цитрусовые. Запах мандаринов, апельсинов и других цитрусовых способен взбодрить, поэтому такие фрукты можно держать в офисе. Подойдет и киви. Если цитрусовые не нравятся, можно перекусить шоколадом, однако слишком большое количество сладкого способно усилить сонливость из-за избытка глюкозы.
Переедать при этом не стоит: после трехэтажного бутерброда или пяти зерновых батончиков желание поспать может стать только сильнее.
Музыка, смех и ароматы: что еще использовать в борьбе с сонливостью
Если в офисе царит тишина, помочь может музыка. Особенно хорошо сон перебивают композиции с темпом около 140 ударов в минуту. Если есть собственный бодрящий плейлист, доступ к умной колонке или музыкальному сервису, можно воспользоваться им.
Однако громкая музыка способна мешать коллегам. Поэтому стоит заранее уточнить, готовы ли они взбодриться вместе с вами, либо воспользоваться наушниками.
Еще один способ — короткие смешные видео или небольшой стендап любимого комика. Смех активизирует дыхание и кровообращение, способствует выбросу эндорфинов и, как утверждается, позволяет взбодриться на короткое время — не более чем на 20 минут.
Кроме того, он способен улучшить настроение, уменьшить раздражительность и усталость, а также запустить творческое мышление и подарить новые идеи.
Главное — не увлечься просмотром. Лучше заранее поставить таймер, иначе вместо борьбы со сном можно надолго погрузиться в соцсети.
Работа больше не радует, а выходные не помогают восстановиться: как вовремя распознать эмоциональное выгорание? Практические советы
Для бодрости можно использовать и запахи. Эвкалипт, мята, лимон, жасмин, розмарин и цитрусовые считаются стимулирующими ароматами. Можно ненадолго зажечь аромалампу или распылить рядом с рабочим местом парфюм с подходящими нотами.
Но злоупотреблять аромамаслами не следует: при слишком длительном использовании может заболеть голова. Также важно учитывать возможную аллергию коллег на выбранные запахи.
Дыхание, массаж и самые простые задачи
При сонливости можно попробовать дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает настроить мозг на работу и облегчить концентрацию. Для этого правую ноздрю зажимают большим пальцем правой руки и делают вдох левой. Затем безымянным пальцем правой руки закрывают левую ноздрю, открывают правую и делают выдох через нее. После этого упражнение выполняется наоборот: вдох через левую при закрытой правой ноздре и выдох через правую при закрытой левой.
Есть и техника «сияющий дыханием череп». Она описывается как способ быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениям в собственной жизни. Необходимо сделать медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох, задействуя нижнюю часть живота. Десять таких упражнений, согласно рекомендациям, помогают снова подготовить мозг к работе.
Можно также сделать точечный массаж: помассировать подушечки пальцев, несколько раз надавить на активные точки между большим и указательным пальцами, энергично растереть мочки ушей и запястья. Полезно поперекатывать стопы с пятки на носок и обратно, пройтись по внешним и внутренним сводам стоп.
Если серьезная умственная работа совсем не идет, лучше временно переключиться на рутинные задачи. Можно разобрать почту, ответить на письма, сделать несколько звонков, поработать с отчетами, таблицами или статистикой. Подойдет и уборка рабочего места: можно отклеить старые стикеры, выбросить ненужные документы и записи. Даже если сосредоточиться на основной работе не удастся, время не будет потрачено впустую.
Есть и противоположная стратегия — заставить мозг активно работать. Сложные головоломки и логические игры вроде шашек или «Гексагона» могут помочь переключиться и настроиться на деятельность.
Встреча с коллегами или планирование
Совместное решение рабочего вопроса также способно вернуть энергию. Можно обсудить с коллегами общую задачу, а если должность позволяет — провести мозговой штурм по текущему проекту. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает дополнительную энергию.
Если текущие дела совсем не идут, можно потратить время на планирование следующего дня. Стоит записать задачи, которые предстоит выполнить завтра. На первую половину дня рекомендуется оставить трудоемкую и ответственную работу, а рутинные дела перенести на послеобеденное время.
Планирование помогает подготовиться к следующему рабочему дню, увидеть наиболее важное или сложное дело и заранее рассчитать собственные силы.
Непродолжительный сон — самый лучший способ
Если ничего не помогает и руководство компании не возражает, остается вариант короткого сна. Неспроста в некоторых современных офисах существуют специальные помещения и кресла-коконы для так называемого power nap.
Для такого отдыха рекомендуется поставить таймер на 25–30 минут, надеть шумопоглощающие наушники и отключиться от рабочих задач.
Однако задерживаться дольше запланированного времени не стоит. После примерно получаса сна можно достаточно легко стряхнуть сон и вернуться к работе, тогда как после 40 и более минут есть риск еще долго ощущать вялость и туман в голове.
Если же сонливость становится постоянным спутником рабочего дня, ее не стоит списывать исключительно на усталость. Особенно это касается случаев, когда полноценный сон и отдых не помогают избавиться от ощущения разбитости. В таком случае следует обратиться к врачу и разобраться в глубинных причинах такого состояния.
