в удобном формате
Изменение распорядка дня во время самоизоляции и отсутствие привычных физических нагрузок может привести к появлению лишнего веса. О том, как этого избежать, рассказала в интервью «Радио 1» диетолог-эндокринолог Елена Островская.
Сейчас большинство на карантине, люди не так много двигаются, как обычно. Каковы риски набрать лишние килограммы?
Да, действительно, большинство ответственных граждан нашей страны сейчас сидят дома. И, конечно, для тех людей, кто привык много двигаться, заниматься спортом, это существенный риск набрать вес. Кроме того, нахождение дома постоянно стимулирует к походам к холодильнику, потому что, если делать особо нечего, то невольно возникает мысль: «А не пойти ли съесть чего-нибудь вкусненькое». И, конечно, в такой ситуации вероятность набрать лишние килограммы существует.
Связан ли набор лишнего веса на карантине с особенностью организма и возрастом?
Конечно, способность набирать лишний вес у всех людей разная. Это зависит не только от возраста, но и от состояния организма, то есть от наличия сопутствующих заболеваний. Естественно, это зависит и от питания. Это может быть связано с тем, что человек принимает какие-то препараты, лечится от чего-то. Если мы говорим о детях, то они и дома, к счастью, находят возможность вести себя достаточно активно. Дети умудряются и дома прыгать, бегать, а некоторые даже играют в волейбол и баскетбол. Что касается подростков, которые сейчас находятся в большой зависимости от фаст-фуда, то в какой-то степени, если ограничить к нему доступ и заменить на домашнюю здоровую еду, то здесь набрать вес будет сложнее. Тем более, многие ребята готовятся к экзаменам и в любом случае сейчас мало двигаются. Люди среднего возраст, которые посещают фитнес-клубы, бассейны, ходят на тренировки, оказавшись без этой физической нагрузки, и при этом вынужденные работать, естественно должны себя как-то подпитывать для того, чтобы голова работала, поэтому они рискуют набрать килограммы, потому что они могут просто чаще есть. Что касается пожилых людей, то они больше рискуют потерять мышечную массу без движения, потому что в старшем, пожилом возрасте мышечная масса и так уменьшается, и она будет замещаться жировой массой. Если у человека, допустим, сахарный диабет и нет физической нагрузки, а в рационе становится больше углеводов, то у него еще и декомпенсация сахарного диабета наступит, то есть будет повышаться уровень инсулина, а это дополнительно способствует набору веса.
Говорят, что сейчас надо есть низкокалорийную еду дома, чтобы не набрать килограммы. Советуют даже перейти на диеты, например, фруктовые. В данной эпидемиологической обстановке правильно ли это? Действительно ли диеты уместны?
Что касается низкокалорийного питания, то надо понимать, за счёт чего будут ограничены эти калории. Конечно, когда человек мало тратит энергии, ему не нужно много и потреблять. Но если эти калории будут ограничены за счёт полезных жиров, за счёт белков, то это будет нездорово. Если калории будут ограничены за счет легкоусвояемых углеводов – это вполне правильно. Что касается фруктовых диет, я категорически против. Потому что фруктовые диеты содержат большое количество фруктозы, а этот углевод как никакой другой способствует повышению аппетита, набору веса и превращению углеводов в жиры и накоплению еще больше жировой массы. Плюс к тому фруктовые диеты стимулируют выброс инсулина, а он накапливает жировую ткань дополнительно. Кроме того, если мы говорим о диетах с ограничением белка, то это плохо отразится на иммунной системе, потому что все клетки иммунной системы белковые по свей природе. И сели организму не хватает белка, то, соответственно, есть риск сниженного иммунного ответа. Я бы посоветовала ограничить колораж за счёт таких продуктов, как выпечка, сладости, сладкие газированные напитки, которые в любом случае вредны. А если человек мало двигается, они однозначно будут способствовать набору веса. А вот белок, тем более достаточно легко усвояемый, такой как белок яйца, рыбный белок, ограничивать не стоит. И я бы не рекомендовала ограничивать и мясо птицы, и убирать из рациона такие продукты, как сыр, творог – источники кальция. Это всё в рационе должно присутствовать. Можно просто выбирать меньшую жирность.
Как найти баланс, чем надо питаться, чтобы после карантина была красивая фигура и сохранился крепкий иммунитет? Что вы посоветуете каждому возрасту?
С учётом того, что нам сейчас нужно достаточно энергии, я бы рекомендовала людям старшего и среднего возраста избегать частых перекусов, чтобы не стимулировать выброс инсулина, особенно людям, у которых уже есть сахарный диабет или инсулинорезистентность. То есть лучше есть три раза в день, полноценно – сытные, достаточно объемные приемы пищи, но так, чтобы между ними не было чувства голода и не хотелось всё время немножко чего-то перехватить. Детям и подросткам, конечно, перекусывать можно. У них уровень метаболизма значительно выше, чем у взрослых. Поэтому, особенно если дети сейчас находятся на дистанционном обучении и им требуется дополнительная энергия на умственную работу, перекусы вполне допустимы. Но это должны бать полезные перекусы. Да, это могут быть фрукты, но с низким гликемическим индексом, например яблоки, груши, цитрусовые. Вообще, хорошо употреблять продукты, в которых много витамина С. Это болгарский перец, чеснок. Я бы советовала людям всех возрастов включить в свой рацион имбирь, имбирные чаи. Обязательно нужно употреблять масла. Должны быть нерафинированные растительные масла, то есть с запахом, содержащие полезные омега-3 жирные кислоты. Должно быть небольшое количество орехов – достаточно 20-25 граммов орехов в сутки: это примерно около десяти орехов фундука или столовая ложка кедровых орехов. Для того, чтобы это давало организму энергию, чтобы помогало сохранить витамин D и чтобы у нас не было частого желания перекусывать. Я бы порекомендовала употреблять нежирное мясо птицы: курицу, индейку. Может быть, 1-2 раза в неделю говядину или баранину. От свинины в любом случае лучше отказаться. И обязательно употреблять рыбу, яйца, творог средней жирности до 5%, потому что из обезжиренного творога не усваивается кальций и плохо усваивается белок.
Чем, на ваш взгляд, нужно ещё заниматься дома, чтобы не набрать лишние килограммы? ️
Используйте это время для того, чтобы выспаться. Многие люди не высыпаются, у многих сбит режим сна, многие ложатся спать после двенадцати: в час-два ночи. Не нужно стараться это время использовать для просмотра сериалов и поиска в интернете очередных страшилок. Старайтесь ложиться до двенадцати и высыпаться, потому что сон – это один из важнейших факторов иммунитета. Для того, чтобы не набрать вес, это, кстати, тоже очень важно. Физкультурой можно вполне заниматься дома. Существуют видеоуроки по гимнастике разной степени сложности, в том числе для пожилых людей. Сейчас многие из них пользуются интернетом. Можно практиковать и простые комплексы «советской гимнастики» – хотя бы 15-20, а лучше 30 минут в день что-то делать. Старайтесь чаще вставать, проходиться, менять положение тела, чтобы долго не засиживаться и не повышать риск образования тромбов от обездвиженности. Если человек стоит, то он уже тратит какое-то количество энергии, это гораздо лучше, чем сидеть. Пейте больше жидкости – обезвоженный организм более восприимчив к инфекции. Старайтесь пить хотя бы 1,5 литра воды в день. Не нужно заполнять себя сумасшедшим количеством жидкости. Избегайте частых перекусов. Три приёма пищи в день – вполне достаточно, но может быть какой-то один четвёртый перекус, если вы рано встали и всё-таки не очень рано ложитесь спать. Эти простые вещи помогут выйти из карантина стройным, красивым, выспавшимся, со здоровым цветом лица и хорошим иммунитетом.
Как переживают пандемию в разных странах. Рассказывают очевидцы
Авиамоделизм как способ пережить самоизоляцию. Советы специалиста
Как ухаживать за кожей во время самоизоляции. Советы врача‑косметолога
